Grasas en la dieta equilibrada: ¡hay que comer grasas para adelgazar!

Como bien dice el título del artículo que he escogido, hay que comer grasas para perder peso. Como ya comenté en un artículo anterior (dieta para ganar masa muscular), aunque fue por encima ya que no venía mucho a cuento, las grasas son fundamentales a la hora de adelgazar, a pesar de que siempre hayamos pensando todo lo contrario.

Antes de entrar con las explicaciones, vamos a hablar sobre el perfil lipídico, y para ello trataremos el porcentaje de macronutrientes de la dieta.

Dentro de una dieta equilibrada, los porcentajes son entorno al 50-55% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y un 30-35% de grasas. Pues bien, de esos 30-35% de grasas, hay que diferenciar tres aspectos fundamentales (el perfil lipídico) para tener una alimentación equilibrada y saludable.

¿Cómo ponerse a dieta para perder peso?

Cómo ya sabréis de la entrada anterior, para perder peso debemos seguir una dieta hipocalórica individualizada para cada uno de nosotros. Esto quiere decir que tendremos que comer menos de lo que nuestro cuerpo necesita para el día a día.

Así, yo siempre recomiendo disminuir muy poco a poco la cantidad de calorías que ingerimos respecto a las calorías que estamos comiendo actualmente antes de ponernos a dieta (siempre que esa cantidad no sea excesivamente alta, claro, en cuyo caso podríamos bajar las calorías un poco más hasta alcanzar un balance energético neutro o lo que sería una dieta de mantenimiento).

Me gusta hacerlo así por tres razones:

• La primera es que de esta manera es muy difícil pasar hambre, pues el cambio de calorías es tan pequeño que no lo apreciamos, y poco a poco vamos disminuyendo la cantidad de calorías hasta acercarnos a la cantidad correcta para perder peso. Como decía, si actualmente estamos comiendo demasiado, puede que podamos hacer una disminución de calorías más grande o más rápida en el tiempo, y a partir de ahí, seguir bajando poco a poco. La idea es que el cuerpo se vaya acostumbrando paulatinamente a recibir menos calorías, y no hacer un cambio brusco de la noche a la mañana.

• La otra razón es que si disminuimos bruscamente las calorías, a parte de ser más probable que pasemos hambre y por tanto el fracaso de la dieta con el tiempo, evitamos que notemos esas sensaciones típicas de dietas excesivamente bajas en calorías como debilidad, desgana, cambios de humor, falta de concentración, etc.

• Otro motivo más es que si bajamos las calorías de golpe, el margen que tenemos para seguir bajando calorías conforme vayamos perdiendo peso estará muy limitado, pues no es aconsejable para la salud disminuir las calorías más allá del GMB o Gasto Metabólico Basal, que es la energía necesaria para nuestro cuerpo para realizar las funciones básicas (es la energía necesaria para un reposo absoluto del cuerpo), siendo más fácil estancarnos en nuestro peso al no poder pasar de ese límite, que está marcado por la necesidades fisiológicas del organismo.

¿En qué se basan las dietas? (o deberían basarse)

Cuando decimos a alguien que nos hemos puesto a dieta, seguramente va a pensar que la dieta que seguimos es para perder peso. El estar a dieta no significa que queramos perder peso, pues hay muchos tipos de dietas y cada una tiene un objetivo específico.

Generalmente podemos hablar de dietas hipocalóricas (dietas para perder peso), y dietas hipercalóricas (dietas para ganar peso); luego están las dietas de mantenimiento en las que ni ganas ni pierdes peso.

Estas son los tres tipos de dietas más generales (hay muchas más dependiendo de enfermedades, falta de algún nutriente, etc.), y ahora vamos a ver en qué consisten cada una de ellas.

Picar entre horas, nuestro gran enemigo

Cuando realizo el cuestionario dietético a mis pacientes, siempre les pregunto qué han comido el día anterior. De esta pregunta se puede sacar mucha información, pero sobretodo se repite una cuestión. Unas veces nos acordamos de todas las comidas del día anterior, otras veces se nos olvida alguna comida como la merienda o el almuerzo... pero casi siempre nos dejamos en el tintero lo que comemos entre horas.

El picoteo entre horas suele ser una comida extra con bastantes calorías. Cuando picamos porque tenemos ansia de llevarnos algo a la boca, acudimos a dulces como el chocolate o galletas, o salados como el embutido. Son alimentos que solemos tener a mano y no necesitan preparación. El problema está en que no nos paramos a pensar las calorías que tiene ese picoteo, e incluso se nos olvida que hemos realizado esa comida extra.

A dieta: ¿Leche entera, semidesnatada o desnatada?

Como sabéis, en el mercado existen tres variedades de leche: la entera, la semi y la desnatada. Estos nombres hacen referencia a la cantidad de grasa que contiene la leche. La entera posee por cada 100ml 3,9 gramos de grasa, la semi 1,7g y la desnatada 0,1g.

¿Cúal debería elegir?. A simple vista parece claro que la mejor opción sería la leche desnatada porque, al tener menos grasa, aporta menos calorías y eso nos vendría bien para nuestra dieta de pérdida de peso. Esto es cierto, aporta menos grasa y por tanto menos energía, pero hay que prestar atención a otro factor.

En la grasa de la leche van al mismo tiempo las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas que sólo se disuelven en la grasa. Por tanto, en la leche desnatada que apenas tiene grasa, las vitaminas liposolubles que contendrá serán mínimas.

¿Qué puedo hacer para no tener hambre?

Solucionar este problema puede traerte de cabeza. Uno de los grandes miedos que tenemos al empezar una dieta es pensar: ¿Voy a pasar hambre?, ¡Como pase hambre no duro ni dos días!.

Hay varias maneras con las que podemos evitar ese rugido de estómago. Yo suelo recomendar bajar las cantidades habituales muy poco a poco para que no pasemos hambre, y sea un cambio tolerable. Al final el cuerpo se va haciendo a esas reducciones de comida pequeñas y no se tiene este problema, o al menos, mucho menos acusado.

Pero, ¿y si el cambio que quiero hacer es tan grande que paso hambre? Pues bien, podemos recurrir a ciertos consejos que se suelen dar para evitar el problema.

Uno es acudir a alimentos poco energéticos con el fin de poder comer más cantidad de alimento y terminar totalmente saciado. Es decir, al ser alimentos que aportan pocas calorías, podemos comer más cantidad. En cambio, los alimentos muy energéticos, tienen tantas calorías que comiendo muy poco, nos aportan mucha energía. De este modo, un consejo es comer alimentos poco energéticos: frutas, verduras, ensaladas, arroz, pollo, etc.

Refrescos azucarados: calorías que podemos evitar.

Los refrescos azucarados tipo cola son bebidas altamente energéticas y son uno de esos elementos de la alimentación que podemos usar para conseguir la pérdida de peso. Con esto quiero decirte que si eres de los que consumen habitualmente este tipo de bebidas, puede serte muy útil que cuando vayas a comprar el refresco, escojas el equivalente a esa bebida en forma light, baja en azúcares, zero, sin azúcares añadidos, etc. No digo que sean malas, ni que estén prohibidas, digo que hay que tomarlas con moderación. Se puede perder peso bebiendo estos refrescos.

¡Pongámonos a ello!. Como ejemplo he escogido una lata de 330ml de naranja normal. Esta lata contiene unos 13g. de azúcar por cada 100ml, es decir, que la lata entera contiene alrededor 43g. de azúcar, lo que suponen unas 172 Kcalorías/lata. Su equivalente en forma light no contiene azúcar, y por tanto las Kcalorías son inapreciables. Siguiendo el mismo ejemplo, la forma light contiene 3Kcalorías/lata. Es decir, si decides habituarte a cambiar la bebida normal por la bebida light, estarás consiguiendo disminuir unas 170 Kcalorías de un plumazo, con un gesto que no te supone gran esfuerzo, ya que sigues tomando tu refresco con sabor dulce, pero sin azúcar.

¿Cúal es la mejor dieta para perder peso?

En mi opinión, la mejor dieta para perder peso es aquella que se sigue sin dificultad. Es la dieta que pasa desapercibida, que no te obliga a restringir los alimentos que más te gustan, aquella que no crea un antes y un después apoteósico en tus hábitos alimenticios diarios (éstas se terminan dejando).

La dieta perfecta es aquella que modifica tan levemente tu alimentación que seguirla no te supone gran esfuerzo. Es decir, se realizan pequeños cambian en tu alimentación habitual: disminuir cantidades, reparto más equitativo de las comidas, reeducación de hábitos alimenticios, etc. Pequeñas modificaciones ya suponen un cambio significativo que te ayudará a perder peso.

El objetivo por tanto es intentar hacer una dieta adaptada a la persona, individualizada. En definitiva, una dieta que la persona sea capaz de seguir y así, poco a poco, ir modificando más aspectos de la dieta pero, de tal manera, que no sean casi apreciables los cambios. Esto hará que la dieta sea interiorice sin dificultad y de esta manera poder llegar a cambiar los hábitos poco a poco.

La mejor dieta es la que consigue cambiar tus hábitos de por vida, sin que te des cuenta y sin que te suponga un gran esfuerzo. Es un estilo de vida, no una dieta de unos meses.

Haz tu pregunta utilizando el siguiente enlace (Dietas y alimentacion) y espera con atención porque responderé a TODAS vuestras preguntas.